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Marmita vegana: saiba o que não pode faltar na sua

Levar uma marmita vegana para o trabalho é uma tarefa que está ficando cada vez menos complicada. O que antigamente poderia ser uma tarefa árdua, hoje já pode ser realizada com mais praticidade e variedade.

No post de hoje, com a orientação da nutricionista Rebeca Lugaresi, vamos explicar para você como fazer as melhores escolhas e comer de forma saudável e sem alimentos de origem animal, mesmo fora de casa.

O veganismo

A principal característica do estilo de vida vegano é não consumir produtos de origem animal ou que, de alguma forma, envolvam exploração e crueldade com os animais. Isso inclui cosméticos, vestuário entretenimento e, é claro, alimentação.

Com o crescimento dos adeptos do veganismo, a oferta de produtos para este público também aumentou. Assim, manter-se dentro da conduta alimentar escolhida já é mais simples do que há alguns anos.

A principal preocupação dos veganos quanto à alimentação deve ser a ingestão adequada de proteínas. Para quem come carne a questão tem menos importância, já que estes alimentos são ricos em proteínas.

Mas ainda assim, é totalmente possível ter boa saúde mesmo sem ingerir carnes, ovos ou laticínios.

Os segredos da marmita vegana

A nutricionista Rebeca Lugaresi elenca algumas alternativas veganas à proteína animal: uma delas é a proteína texturizada de soja (PTS) ou, simplesmente, carne de soja. Outras boas fontes de proteína são o seitan, ou “carne” de glúten e o tofu,“queijo” de soja.

Ela lembra porém, que, quando consideradas isoladamente, as proteínas vegetais têm valor biológico inferior à que vem dos animais. “Por isso, para evitar déficit de proteínas, é muito importante ter um acompanhamento nutricional para que se estabeleçam as quantidades e variedade específicas para cada pessoa.”, orienta.

Quando o assunto é a apresentação, Rebeca cita a carne de jaca: “ela não é fonte de proteína, mas sua aparência é semelhante à da carne, então é uma ótima opção para os sanduíches de carne louca, para as coxinhas ou uma série de outros pratos em que a semelhança com a carne faça a diferença”.

Os aminoácidos, parte constitutiva das proteínas, também pode ser encontrados nos vegetais. Um exemplo é o farelo de aveia, que pode ser salpicado nas saladas ou refeições. Uma opção para ingerir o farelo longe de casa é levar um pouco num potinho e deixar na gaveta do trabalho para utilizar com a marmita.

“A quinoa também é uma fonte interessante de proteína”, considera Rebeca. Ela explica que este alimento pode ser preparado e levado em sua marmita vegana da mesma forma que você leva o arroz, por exemplo, com a vantagem de ter mais proteínas.

Para comer no lanche

Vários alimentos podem ser consumidos no intervalo das refeições, sem deixar de lado a qualidade nutricional.

marmita veganaAs oleaginosas, como castanhas, amendoim, amêndoas, são boas fontes da chamada gordura boa (poli-insaturada). Semente de abóbora ou semente de girassol torradas, além de serem fáceis de transportar e guardar. Elas são boas fontes de aminoácidos e ajudam no aporte de cálcio da dieta.

Assim como o farelo de aveia, você pode deixar um potinho com oleaginosas na sua gaveta. Só tome cuidado para não exagerar no consumo: elas são ricas em nutrientes, mas também em calorias. Como lanche, um punhado de oleaginosas será o suficiente.

Pasta de grão de bico ou de soja, naturais ou saborizados, podem acompanhar pães ou torradas de sua preferência.

Para beber

Os leites de arroz, amêndoa, aveia ou até de coco – que já existe numa versão pronta para beber –, podem ser levados também para o trabalho. Rebeca cita também os iogurtes e queijos vegetais, como possibilidade de bebidas para a marmita vegana.

Quanto a esses últimos porém, ela ressalta que “têm muita gordura saturada, pois usam óleo de palma em sua composição. Se usados esporadicamente pode ser opções para variar um pouco. Mas rotineiramente não são indicados.”, afirma.

Outra opção que você pode ter para ingerir com leites ou sucos, é a proteína isolada de ervilha, com funções semelhantes às do whey protein, que é derivado do leite. Esta também é uma ótima opção para o pré-treino. Algumas versões são enriquecidas com vitamina B12, nutriente geralmente deficitário nos veganos.

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